Az edzőparkban mindenki tudja a saját számát. De mihez képest jó az, hogy 5, 10 vagy 20? Itt egy egyszerű viszonyítás, és az is, hogyan mérd magad becsületesen.
Mérd fel magad: a szintmérőben beírhatod a húzódzkodás-, tolódzkodás- és fekvőtámasz-számodat, és megmutatja a szinted, a következő célt és a hozzá illő gyakorlatokat.
Mi számít egy ismétlésnek?
Mielőtt számolni kezdesz, legyen világos a szabály, különben a szám semmit sem jelent. Egy szigorú húzódzkodás:
- nyújtott karból indul, a könyököd teljesen kiegyenesedik alul,
- az állad a rúd fölé ér felül,
- lendület nélkül megy, nem rúgsz a lábaddal, és nem hintázol,
- felső fogással (tenyér előre). Az alsó fogású változat az állhúzás, az általában pár ismétléssel könnyebb.
A félúton abbahagyott ismétlés nem számít. Ha a forma szétesik, a sorozat véget ért.
Tájékoztató szintek
Az alábbi táblázat felnőtt, átlagos testalkatú amatőrökre vonatkozik. Nem tudományos norma, hanem a street workout közösségben elterjedt hüvelykujjszabály. Nőknél ugyanezek a szintek általában kisebb számoknál kezdődnek.
| Szint | Szigorú húzódzkodás egyben | Mit jelent |
|---|---|---|
| Kezdő | 0 | Még a felépítő gyakorlatoknál tartasz |
| Középhaladó | 1-5 | Megvan az alap, most a mennyiségen dolgozol |
| Haladó | 8-15 | Stabil erő, jöhetnek a nehezebb elemek |
| Profi | 15-20+ | A muscle-up és a front lever reális cél |
Ugyanezeket a szinteket használja az AI edzésterv is, amikor megkérdezi, hol tartasz.
Miért mond kevesebbet a szám, mint hinnéd?
A testsúly számít. Két ember közül, akik ugyanannyit húzódzkodnak, a nehezebbik valójában több munkát végez. Ha fogysz, a számod edzés nélkül is nő.
A tempó számít. Lassan leengedve, alul egy pillanatra megállva sokkal kevesebb ismétlés megy, mint gyorsan pattogva. Ha a számaidat összehasonlítod, mindig ugyanazzal a tempóval mérj.
A nap számít. Fáradtan, rossz alvás után, hidegben érezhetően kevesebb mehet, mint egy jó napon. Ne egyetlen napból vonj le következtetést.
Hogyan mérd magad?
- Melegíts be alaposan (karkörzés, lapocka-húzódzkodás, pár könnyű ausztrál húzódzkodás). Részletek a bemelegítésről szóló útmutatóban.
- Pihenj 2-3 percet.
- Csinálj egy sorozatot szigorú formában, amíg tiszta ismétlés megy.
- Írd fel a számot és a dátumot.
Havonta egyszer elég mérni. A köztes edzéseken ne a maximumot hajtsd, mert az kifáraszt, és lassítja a fejlődést.
Hogyan javíts a számodon?
Ha 1-5 megy
Csinálj több sorozatot kevesebb ismétléssel. Ha a maximumod 4, akkor 5-6 sorozat 2-es ismétléssel, 2 perc pihenővel jobb, mint két sorozat a teljes kimerülésig. Így sok tiszta ismétlést gyűjtesz, és nem fáradsz el.
Ha 6-12 megy
Váltogasd a fogásokat (felső, alsó, szűk, széles), és tegyél be lassú, 3 másodperces leengedést. Egyszer egy héten próbálj egy „létrát”: 1, 2, 3, 4 ismétlés rövid pihenőkkel, majd újra elölről.
Ha 12 fölött vagy
Itt már nem a számot érdemes növelni, hanem a nehézséget: lassú húzódzkodás, egykezes felé vezető gyakorlatok, robbanékony húzás a muscle-uphoz. A 20 helyett 25 ismétlés ritkán hoz új képességet, egy jó muscle-up viszont igen.
Röviden
Ha egy sem megy, nincs gond, a nulláról induló útmutató pont neked szól. Ha 5 megy, az már szilárd alap. 10 fölött a legtöbb edzőparkban az erősebbek közé tartozol. És a legfontosabb összehasonlítás mindig a saját egy hónappal ezelőtti számod.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.