Lelkes kezdőként könnyű túlzásba vinni. Pedig a fejlődés nem az edzésen történik, hanem utána, a pihenés alatt. Itt az, hogy mennyi edzés és mennyi pihenő a jó arány.
Röviden
| Szint | Edzés hetente | Felosztás |
|---|---|---|
| Kezdő | 3 alkalom | Minden edzésen az egész test |
| Középhaladó | 3-4 alkalom | Egész test, vagy felváltva húzó és nyomó nap |
| Haladó | 4-5 alkalom | Húzó, nyomó, láb és skill napok külön |
Ha nem tudod, hova sorold magad, a húzódzkodás-szintekről szóló útmutató segít.
Miért nem jó minden nap?
Edzés közben az izmaidban apró sérülések keletkeznek, és elfogynak az energiaraktárak. Az erő a pihenőidőben nő: ilyenkor építi újra a tested az izmot, erősebbre, mint előtte volt. Ha ugyanazt az izmot minden nap terheled, nincs idő az újjáépítésre, és egy idő után nem erősebb leszel, hanem fáradtabb.
Az inak és az ízületek még lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok. A street workoutban a tipikus túlterheléses panasz ezért nem izomfájdalom, hanem könyök- vagy vállfájdalom, amely hetek alatt alakul ki.
Pihenőnapok
Kezdőként két edzés között legyen egy pihenőnap. Hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök, szombat: mindkettő jó.
Ha többször edzel, ne ugyanazt az izomcsoportot terheld egymás utáni napokon. Ha hétfőn húzódzkodsz, kedden jöhet a fekvőtámasz, a tolódzkodás és a láb, szerdán pedig újra húzás.
A pihenőnap nem kell, hogy teljesen mozdulatlan legyen. Séta, könnyű kerékpározás, úszás vagy nyújtás kifejezetten jót tesz a regenerációnak.
Pihenő a sorozatok között
| Cél | Pihenő |
|---|---|
| Nagyon nehéz gyakorlat (pl. muscle-up, negatív húzódzkodás) | 2-3 perc |
| Erő, kevés ismétlés (3-8) | 2-3 perc |
| Izomépítés, közepes ismétlés (8-15) | 60-90 mp |
| Állóképesség, fogyás, sok ismétlés | 30-60 mp |
| Törzs és tartásgyakorlatok | 45-60 mp |
Ha a következő sorozatban sokkal kevesebb ismétlés megy, mint az előzőben, valószínűleg túl rövid volt a pihenő.
Honnan tudod, hogy túl sok?
Néhány jel, ami arra utal, hogy kevés a pihenés:
- hetek óta nem nő az ismétlésszámod, vagy csökken,
- állandóan izomlázas vagy, és nem múlik el két nap alatt,
- rosszabbul alszol, nyűgösebb vagy, nincs kedved edzeni,
- a könyököd, a vállad vagy a csuklód tartósan fáj, nem csak edzés után.
Ilyenkor tarts egy könnyebb hetet: ugyanazok a gyakorlatok, de feleannyi sorozattal. A legtöbb esetben ez után jobb formában folytatod.
Az alvás és az evés is edzés
A legjobb edzésterv sem működik napi 5 óra alvással. Felnőtteknek általában 7-9 óra ajánlott. Ha erősödni szeretnél, figyelj arra is, hogy elég fehérjét egyél, és ne edzés előtt közvetlenül, üres gyomorral vagy éppen teli hassal kezdj neki.
Ha nem szeretnél tervezgetni
Az AI edzésterv megkérdezi, hetente hányszor és mennyi időd van edzeni, és ehhez igazítja a gyakorlatokat, a sorozatokat és a pihenőket. A heti beosztást is megkapod, kinyomtatható formában.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.