Street workout gyakorlatok és kivitelezésük
20 gyakorlat lépésről lépésre, gyakori hibákkal, könnyebb és nehezebb változattal.
Húzás
Hát, bicepsz, alkar. A húzódzkodó rúd a park legfontosabb eszköze.
-
Kezdő
Lapocka-húzódzkodás
Scapula pull-up Magas rúd / GyűrűA húzódzkodás első mozdulata: karhajlítás nélkül, csak a lapockákkal emeled meg magad pár centit. Megtanítja, hogyan indítsd a húzást a hátadból.
Kivitelezés -
Kezdő
Ausztrál húzódzkodás
Inverted row / Australian pull-up Alacsony rúd / Alacsony korlát / GyűrűFerde testhelyzetű húzás alacsony rúdon. Minél vízszintesebb a tested, annál nehezebb, így bárki el tudja kezdeni.
Kivitelezés -
Kezdő
Negatív húzódzkodás
Negative pull-up Magas rúdCsak a lefelé tartó szakaszt csinálod, lassan. A leggyorsabb út az első szabályos húzódzkodáshoz.
Kivitelezés -
Haladó
Húzódzkodás
Pull-up Magas rúd / Gyűrű / Monkey barA street workout alapgyakorlata. Felső fogással húzod fel magad, amíg az állad a rúd fölé ér.
Kivitelezés -
Haladó
Állhúzás
Chin-up Magas rúd / GyűrűA húzódzkodás alsó fogású változata. A bicepsz jobban besegít, ezért sokaknak könnyebb.
Kivitelezés -
Profi
Muscle-up
Muscle-up Magas rúd / GyűrűEgyetlen mozdulatban húzódzkodás és tolódzkodás: függésből a rúd fölé tolod magad. Robbanékony húzóerő és technika kell hozzá.
Kivitelezés
Nyomás
Mell, váll, tricepsz. Talajon, korláton és falnál.
-
Kezdő
Fekvőtámasz
Push-up Talaj / Fekvőtámasz-rúd / Alacsony korlát …Az alap nyomógyakorlat. Ha még nehéz, emelt kézzel (padon, korláton) kezdd.
Kivitelezés -
Haladó
Tolódzkodás korláton
Parallel bar dip Korlát / GyűrűKét párhuzamos korláton saját testsúllyal nyomsz. A felsőtest egyik legjobb erősítő gyakorlata.
Kivitelezés -
Haladó
Pike fekvőtámasz
Pike push-up Talaj / Fekvőtámasz-rúdFordított V testhelyzetben nyomsz, így a váll dolgozik a legtöbbet. Előkészít a kézenállásra.
Kivitelezés -
Haladó
Kézenállás falnál
Wall handstand TalajFalnak támaszkodva tanulod a kézenállás tartását. Erősíti a vállat és az egyensúlyt.
Kivitelezés
Has és törzs
Erős törzs nélkül nincs jó húzódzkodás és tolódzkodás sem.
-
Kezdő
Alkartámasz (plank)
Plank TalajStatikus tartás alkaron. Megtanítja egyben tartani a törzset, ami minden más gyakorlathoz kell.
Kivitelezés -
Kezdő
Hollow tartás
Hollow body hold TalajHanyatt fekve tartasz: a derekad a talajhoz nyomódik, a vállad és a lábad a levegőben, a tested enyhe ívet (banánformát) vesz fel. A tornászok alapja, minden skillhez kell.
Kivitelezés -
Kezdő
Térdemelés függésben
Hanging knee raise Magas rúd / Bordásfal / GyűrűRúdon lógva húzod fel a térded a mellkasod felé. Erősíti a hasat és a fogást is.
Kivitelezés -
Haladó
Lábemelés függésben
Hanging leg raise Magas rúd / BordásfalNyújtott lábbal emelsz a rúdon, legalább vízszintesig. A térdemelés nehezebb változata.
Kivitelezés
Láb
Eszköz nélkül is: guggolások és kitörések.
-
Kezdő
Guggolás
Bodyweight squat TalajA lábedzés alapja, bárhol megcsinálható.
Kivitelezés -
Kezdő
Kitörés
Lunge TalajEgylábas lábgyakorlat, ami az egyensúlyt is fejleszti.
Kivitelezés -
Haladó
Bolgár guggolás
Bulgarian split squat Ugródoboz / Alacsony korlátHátsó lábad egy padon van, így szinte minden súly az első lábra jut. Eszköz nélkül az egyik legerősebb lábgyakorlat.
Kivitelezés -
Profi
Pisztolyguggolás
Pistol squat TalajEgy lábon guggolsz le teljesen, a másik lábat előre nyújtva. Erő, mobilitás és egyensúly egyszerre.
Kivitelezés
Skillek
Statikus és erőelemek haladóknak.
-
Haladó
L-ülés
L-sit Korlát / Alacsony korlát / Fekvőtámasz-rúd …Nyújtott karon tartod magad, a lábad vízszintesen előre nyújtva, így a tested L betűt formáz.
Kivitelezés -
Profi
Front lever
Front lever Magas rúd / GyűrűRúdon lógva vízszintesen, arccal felfelé tartod a testedet. Lépcsőzetesen tanulható, összehúzott változattal kezdve.
Kivitelezés
Edzés előtt mindig melegíts be. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba, sérülés esetén pedig kérd orvos vagy gyógytornász tanácsát.
Rakd össze tervvé
Az AI edzésterv ezekből a gyakorlatokból állít össze 6-12 hetes programot a szintedhez.