A parkok télen sem zárnak be, és a hidegben edzés meglepően jó érzés. Csak néhány dologra kell másképp figyelni, mint nyáron: a ruhára, a rúdra, a bemelegítésre és a talajra.
Öltözz rétegesen
Az első tíz percben fázni fogsz, az edzés közepén pedig meleged lesz. Ezért réteges öltözék kell, amiből le tudsz venni és vissza tudsz venni.
- Alsó réteg: szintetikus vagy merinó aláöltözet, ami elvezeti az izzadságot. Pamutot ne vegyél: átnedvesedik, és utána fázni fogsz benne.
- Középső réteg: vékony polár vagy pulóver.
- Felső réteg: szélálló dzseki, amit a sorozatok között vissza tudsz venni.
- Sapka és nyakmelegítő: egyszerű, és sokat számít.
Ha vizes vagy, ne állj meg sokáig. Edzés után minél előbb vegyél fel száraz ruhát.
A hideg rúd
A fém rúd 0 fok körül is kiszívja a hőt a tenyeredből, fagypont alatt pedig ez már kellemetlen. Néhány megoldás:
- Vékony edzőkesztyű vagy kerékpáros kesztyű. A fogás kicsit rosszabb, de a kezed nem fagy le. Vastag síkesztyű nem jó, abban nem tudsz biztosan kapaszkodni.
- Melegítsd a kezed a sorozatok között zsebben vagy kesztyűben.
- Krétát vagy fogáserősítőt érdemes kéznél tartani, mert a hidegben izzadó, majd lehűlő tenyér csúszhat.
A tenyér bőre télen szárazabb, és könnyebben berepedezik. Erről a tenyér- és csuklóvédelmi útmutatóban írunk részletesen.
Bemelegíts hosszabban
Hidegben az izmok és az inak merevebbek, ezért a bemelegítés legyen 12-15 perc a nyári 8-10 helyett. Különösen a pulzusemelő részt nyújtsd meg: kocogás, ugrálás, guggolások. Az első gyakorlatnál ne a maximumot hajtsd. A teljes menetet a bemelegítésről szóló útmutatóban találod.
Csúszós talaj, jeges rúd
- Ha a rúd jeges vagy havas, ne használd. A jég miatt hirtelen elcsúszhat a kezed. Ezt nem lehet kesztyűvel kivédeni.
- Nézd meg a talajt a rúd alatt. Ha jeges, a leugrás is veszélyes. Lépj le, ne ugorj.
- Esős, ónos idő után a talajgyakorlatokat (fekvőtámasz, plank) csinálhatod egy padon vagy egy alacsony korláton is.
Rövidebb, sűrűbb edzés
Télen jobb a rövidebb, 30-45 perces edzés kevesebb hosszú pihenővel. Ha két nehéz sorozat között három percet állsz a hidegben, kihűlsz. Megoldás: párosítsd a gyakorlatokat. Például húzódzkodás után azonnal guggolás, és csak utána pihenj. Így a pihenőidőben is mozogsz.
Néhány gyakorlat, ami télen különösen jól működik, mert melegen tart:
- guggolás és kitörés,
- ausztrál húzódzkodás (nem kell sokáig lógni),
- tolódzkodás korláton.
Mikor maradj otthon?
- Ha a rúd jeges, és nincs más eszköz.
- Erős szélben és mínusz 10 fok alatt, ha nem vagy hozzászokva a hideghez.
- Ha beteg vagy, lázas vagy, vagy éppen most lettél jobban.
Ilyenkor egy otthoni edzés is elég: fekvőtámasz, guggolás, plank, kitörés. Ha van otthon húzódzkodó rudad, még jobb, erről itt írunk.
Jó hír
Ha télen is kitartasz, tavasszal sokkal jobb formában leszel, mint akik novemberben abbahagyták. A térképen azt is megnézheted, melyik park van hozzád a legközelebb, hogy ne kelljen sokat utaznod a hidegben.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.