A legtöbb sérülés a rúdon nem a nehéz gyakorlatnál történik, hanem az első hideg sorozatnál. Tíz perc bemelegítés ennek a nagy részét megelőzi, és jobban is fogsz teljesíteni.
Miért kell bemelegíteni?
A street workout a vállat, a könyököt és a csuklót terheli a legjobban. Ezek az ízületek hidegen merevebbek, a körülöttük lévő inak pedig lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok. Bemelegítéssel nő a test hőmérséklete, gyorsabb lesz az idegrendszer, és az ízületek teljes mozgástartományban dolgoznak, mielőtt terhelést kapnának.
A jó bemelegítés nem fárasztó. Ha utána lihegsz, túl sok volt.
A 10 perces bemelegítés
Ezt a sorrendet bármelyik parkban meg tudod csinálni, eszköz nélkül vagy egy rúddal.
1. Átmozgatás (2-3 perc)
Emeld a pulzusodat egy kicsit:
- 1 perc helyben kocogás vagy könnyű ugrálókötél (ha van),
- 20 terpeszugrás,
- 10 guggolás lassan, teljes mélységig.
2. Ízületek (3 perc)
Minden mozdulatból 10 ismétlés, nyugodt tempóban:
- Nyak: lassú bólintás és oldalra fordítás (körzés nélkül).
- Váll: nagy karkörzés előre és hátra, majd vállvonogatás.
- Könyök: hajlítás-nyújtás, alkar befelé és kifelé forgatása.
- Csukló: körzés összekulcsolt kézzel, majd négykézláb tenyérrel a talajon előre-hátra billegés. A csuklót nagyon sokan kihagyják, pedig a fekvőtámasz és a tolódzkodás alaposan terheli.
- Csípő: csípőkörzés, majd lábkörzés kapaszkodva.
3. Aktiválás (3 perc)
Most jöjjenek azok az izmok, amelyekre az edzésen szükséged lesz, könnyű terheléssel:
- 10 lapocka-húzódzkodás vagy ha az még nehéz, 20 másodperc függés,
- 8 ausztrál húzódzkodás könnyített szögben,
- 8 fekvőtámasz (térdelve is jó),
- 20 másodperc plank.
4. Felvezető sorozat
Az edzés első gyakorlatából csinálj egy könnyű sorozatot a megszokott ismétlésszám felével. Ha például húzódzkodással kezdesz, és 8 megy, akkor 3-4 lazán, utána 1-2 perc pihenő. Ezzel a test „megtanulja”, mi jön.
Nyújtás: mikor és mennyit?
Edzés előtt ne nyújts hosszan. Az egy helyben kitartott, 30-60 másodperces nyújtás közvetlenül edzés előtt nem előz meg sérülést, és rövid időre csökkentheti az erődet. Bemelegítésnek a fenti, mozgásban végzett gyakorlatok a jobbak.
Edzés után nyújts nyugodtan. Ilyenkor a test meleg, a nyújtás kellemes, és segít ellazulni. 5-10 perc elég:
| Terület | Gyakorlat | Időtartam |
|---|---|---|
| Mell és váll eleje | Tenyér az oszlopon vállmagasságban, fordulj el a kartól | 2 × 30 mp oldalanként |
| Széles hátizom | Kapaszkodj a rúdba, és ülj hátra csípővel | 2 × 30 mp |
| Alkar és csukló | Négykézláb, ujjak magad felé fordítva, finoman hátradőlni | 2 × 20 mp |
| Csípőhajlító | Térdelő kitörés, csípő előre | 2 × 30 mp oldalanként |
| Comb hátsó része | Sarok a padon, egyenes háttal előredőlés | 2 × 30 mp oldalanként |
A nyújtás soha ne fájjon. Enyhe húzás jó, éles vagy szúró érzés esetén engedj ki belőle.
Ha kevés az időd
Inkább a nyújtást hagyd el, ne a bemelegítést. Ha csak 3 perc jut rá, legyen az karkörzés, csuklókörzés, 10 guggolás és egy könnyű felvezető sorozat.
Hidegben hosszabban
Télen a bemelegítés legyen inkább 15 perc, és a pulzusemelő részt nyújtsd meg. A téli edzésről külön útmutatónk is van.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.