Az első öt húzódzkodás után a legtöbben ugyanúgy edzenek tovább: kimennek, megcsinálják a maximumot, aztán még egyszer. Pár hét után a szám megáll. Ahhoz, hogy tovább nőjön, máshogy kell beosztani a munkát.
Miért áll meg a szám?
Ha minden edzésen a maximumig húzódzkodsz, két dolog történik. Az első sorozat után annyira elfáradsz, hogy a többiben már csak 2-3 ismétlés megy, így összesen kevés munkát végzel. A teljesen kimerítő sorozatok után ráadásul lassabban regenerálódsz, ezért a következő edzésen sem vagy friss.
Középhaladó szinten a fejlődés kulcsa az, hogy hetente sok tiszta ismétlést gyűjts össze, és ezek többsége ne a teljes kimerülésig menjen. Az izom nem attól erősödik, hogy egyszer nagyon elfárad, hanem attól, hogy sokszor, jó formában dolgozik.
A három edzésnap
Hetente háromszor eddz, a napok között pihenővel. Mindhárom nap mást fejleszt, ezért nem unalmas, és nem is fárasztod ugyanúgy ugyanazt.
1. nap: mennyiség
Annyi sorozat, amennyit tiszta formában bírsz, mindegyikben a maximumod kb. fele. Ha a maximumod 6, akkor 3-as sorozatok.
- Mennyiség: 6-8 sorozat a maximumod felével
- Pihenő: 60-90 másodperc
- Mikor nehezíts: ha mind a 8 sorozat könnyen megy, adj egy ismétlést minden sorozathoz.
2. nap: erő
Itt a nehezebb változatok jönnek, kevés ismétléssel. A negatív húzódzkodást most már a teljes mozdulat után csinálod: felhúzod magad, és 5 másodperc alatt engeded le. Ugyanígy működik a szünetes változat is: fent, a rúd fölött 2 másodpercig megállsz, és csak utána engedsz le.
- Lassú leengedésű húzódzkodás: 4 × 3 ismétlés, 5 mp leengedéssel
- Szünetes húzódzkodás: 3 × 2-3 ismétlés, fent 2 mp megállással
- Pihenő: 2-3 perc
3. nap: változatosság
Más fogással más izmok segítenek be, és a gyenge pontjaid is erősödnek. Az állhúzás a bicepszet terheli jobban, az ausztrál húzódzkodás pedig nagy mennyiséget enged a hátnak, ízületkímélően.
- Állhúzás: 4 × 4-6 ismétlés
- Szélesebb fogású húzódzkodás: 3 × 3-5 ismétlés
- Ausztrál húzódzkodás: 3 × 12-15 ismétlés
- Pihenő: 90 másodperc
Mérd magad háromhetente
A maximumodat ne minden edzésen teszteld, hanem háromhetente egyszer, egy kipihent napon, az 1. nap helyett. Bemelegítés után egy sorozat, szigorú formában: nyújtott karból indulsz, és az állad a rúd fölé ér. Itt írtuk le, mi számít egy ismétlésnek.
Az új maximum alapján számold újra az 1. nap sorozatait. Ha 5-ről indulsz, egy jó ütemezés így nézhet ki:
| Hét | Várható maximum |
|---|---|
| 0. (kezdés) | 5 |
| 3. | 7-8 |
| 6. | 9-11 |
| 9. | 11-13 |
| 12. | 13-15 |
Ezek tájékoztató számok. Van, akinek gyorsabban megy, van, akinek lassabban, főleg a testsúly, az alvás és az előzmények miatt.
A segítők: törzs és lapocka
A húzódzkodás felső szakaszában sokaknál nem a kar a gyenge, hanem a lapocka: nem tudják elég erősen lehúzni és hátra vinni. Ezért minden edzés végére tegyél egy rövid kiegészítő blokkot:
- Lapocka-húzódzkodás: 2 × 10, fent 2 mp megtartással
- Térdemelés függésben vagy hollow tartás: 2-3 sorozat
Az erős törzs miatt a tested nem leng a rúdon, így minden erőd a húzásba megy.
Ha mégsem nő
- Túl sokat edzel. Három húzónap egy héten elég. Ha mellé még minden nap „csak pár” húzódzkodást csinálsz, az könnyen túl sok lesz.
- Keveset alszol. Az erő az alvás alatt épül. Napi 6 óra alatt szinte mindenkinél lelassul a fejlődés.
- A forma romlik. Ha a maximumod azért nő, mert egyre inkább lendítesz, és nem mész le nyújtott karig, az nem valódi fejlődés.
- Fáj a könyököd. Ha a könyököd belső vagy külső oldala fáj, vegyél vissza a mennyiségből, és váltogasd többet a fogásokat. Ha nem múlik el, fordulj szakemberhez.
Ha megvan a 15
Innen már nem a szám a lényeg, hanem az, hogy mit kezdesz vele: robbanékony húzás és a muscle-up, vagy statikus elemek, mint a front lever. Ha nem akarod magad beosztani a heteket, az AI edzésterv a középhaladó szintre és a parkod eszközeire rakja össze.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.