A street workout jó társ a fogyáshoz, de nem csodaszer. Az edzés megtartja és építi az izmot, jobb kondíciót ad, és könnyebbé teszi a mozgást. A súlyvesztés nagyobb része viszont a konyhában dől el. Ha ezt tudod, sokkal kevesebb csalódás ér.
Mit tud az edzés, és mit nem?
Fogyni akkor fogysz, ha hosszabb távon kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz. Egy 45 perces edzés ehhez hozzátesz, de nem annyit, amennyit sokan gondolnak: egy nagyobb uzsonna könnyen visszahozza. Ezért az edzés önmagában, étkezési változás nélkül, ritkán hoz nagy fogyást.
Amiben viszont az edzés pótolhatatlan:
- Megtartja az izmot. Ha csak kevesebbet eszel, a tested izmot is lead, nem csak zsírt. Az erősítő edzés jelzi neki, hogy az izomra szükség van.
- Más lesz a tested. Ugyanannyi kilóval is feszesebb, erősebb leszel. Sokan a mérlegen alig látnak változást, a ruháikon viszont igen.
- Jobb a kondíciód és a kedved. A rendszeres mozgás segít kitartani a változtatások mellett, és ez hosszú távon többet számít bármelyik edzésnél.
- A rúdon minden kiló számít. Minden leadott kilóval könnyebb lesz a húzódzkodás és a tolódzkodás, így a két cél segíti egymást.
Milyen edzés illik a fogyáshoz?
Ugyanazok a gyakorlatok kellenek, mint az erősödéshez, csak más beosztásban. A legjobban a köredzés működik: több gyakorlat egymás után, kevés pihenővel, és csak a kör végén pihensz többet. Így az erősítés mellett a pulzusod is magasan marad.
Egy kör például így néz ki:
| Gyakorlat | Mennyiség |
|---|---|
| Guggolás | 15 |
| Fekvőtámasz (akár emelt kézzel) | 8-12 |
| Ausztrál húzódzkodás | 10-12 |
| Kitörés | 10 lábanként |
| Plank | 30 mp |
A gyakorlatok között 15-30 másodperc pihenő, a körök között 2 perc. Kezdésnek 3 kör, később 4-5. Ez egy jó tempóban 25-35 perc.
Fontos, hogy a gyors tempó ne menjen a forma rovására. Ha a fekvőtámasznál beesik a csípőd, vagy a guggolásnál összeér a térded, lassíts, vagy válts könnyebb változatra.
Heti beosztás
- Heti 3 köredzés a parkban, két edzés között egy pihenőnappal.
- A pihenőnapokon séta. A napi séta meglepően sokat hozzátesz a heti energiafelhasználáshoz, és nem fáraszt el a következő edzésre. Ha a parkig gyalog vagy biciklivel mész, az már félig meg is van.
- Ha jobban bírod, a 4. nap lehet egy hosszabb, könnyű mozgás: túra, kocogás, úszás.
A pihenőnapok szerepéről külön útmutatónk szól.
Ha sok a túlsúly
Ha jelentős a túlsúlyod, az ízületeidet, főleg a térdet és a csuklót, kíméld az elején:
- Ugrások helyett lépések: például guggolás helyett guggolás padra ülésig.
- Fekvőtámasz magasabb rúdon vagy a pad szélén, hogy kisebb súly jusson a csuklóra.
- A rúdon függés és ausztrál húzódzkodás, mielőtt a teljes húzódzkodással próbálkozol.
Ha valamilyen betegséged van, vagy régóta nem mozogtál, kezdés előtt beszélj az orvosoddal.
Az étkezésről röviden
Itt nem adunk étrendet, mert az nagyon egyéni. Néhány általános elv, ami a legtöbb embernek segít:
- Minden étkezésben legyen fehérje és zöldség. Ezek jobban laktatnak, és segítenek megtartani az izmot.
- Figyelj az italokra. Az üdítők, a cukros kávék és az alkohol észrevétlenül sok energiát visznek be.
- Ne kezdj drasztikus diétába. A nagyon kevés evés mellett az edzés is rosszul megy, és hosszú távon ritkán tartható.
- Kérj segítséget, ha elakadsz: egy dietetikus a saját helyzetedhez igazított tanácsot tud adni.
Hogyan mérd a haladást?
A mérleg csak egy szám, és napról napra ingadozik. Jobb képet ad, ha több dolgot nézel:
- Heti egyszer mérlegelés, mindig ugyanakkor, és a havi átlag alakulása.
- A derék körfogata mérőszalaggal, havonta.
- Az edzésszámaid: hány kör megy, hány fekvőtámasz, mennyi ideig bírod a függést.
Ha az edzésszámaid javulnak, jó úton jársz, akkor is, ha a mérleg épp nem mozdul.
Az AI edzésterv a „Fogyás, jobb kondíció” céllal köredzés jellegű, a parkod eszközeihez igazított programot készít.
Az útmutató általános tájékoztatás, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.