Ez a program köredzésekből áll: a gyakorlatokat egymás után végzed, rövid pihenőkkel, így az erősítés mellett a pulzusod is végig magasabban marad.
A testsúlyod alakulásában az étkezés a döntő, az edzés ehhez az izmaid megtartásával és a napi mozgással tesz hozzá. Ezért van a programban minden héten húzás, nyomás és lábgyakorlat is.
Kinek való?
- Kezdő vagy, és a kondíciódon szeretnél javítani.
- Jobban szereted a pörgős, változatos edzést, mint a hosszú pihenőket.
- Heti három alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 45 perc.
8 hetes kezdő kondíciós program
Heti három köredzés. A táblázat sorozatszáma itt a körök számát jelenti: végigmész a gyakorlatokon, pihensz, majd kezded elölről.
Szakaszok
- Alapozás1-3. hét
Három kör, kényelmes tempóban: a mozdulatok megtanulása és az állóképesség megalapozása.
- Fejlesztés4-6. hét
Négy kör, több ismétléssel és hosszabb szakaszokkal.
- Csúcs7-8. hét
Négy kör rövidebb pihenőkkel, a végén felmérés.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Guggolás: hány megy 1 perc alatt szabályosan
- Térdelő fekvőtámasz: hány megy egyben
- Alkartámasz: meddig tartod szabályosan (másodperc)
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 3 perc tempós séta vagy könnyű kocogás
- 10-10 karkörzés előre és hátra
- 10 lassú guggolás és 10 törzsfordítás
- 20 mp függés a rúdon
A edzés (hétfő) - köredzés, láb és húzás
Körben végezd: a gyakorlatok között 20-30 mp, a körök között 2 perc pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| GuggolásA sarkad a talajon marad, egyenletes tempóban. | 3×12 | 4×15 | 4×20 |
| Ausztrál húzódzkodásA tested deszkaegyenes, a mellkasod érjen a rúdhoz. | 3×6 | 4×8 | 4×10 |
| Terpesz-zár szökdelésKönnyedén érkezz a talajra, a térded enyhén hajlítva. | 3×30 mp | 4×40 mp | 4×45 mp |
| Térdelő fekvőtámaszTérdtől vállig egy vonal, a könyököd a törzsed mellett. | 3×8 | 4×10 | 4×12 |
| Hegymászó támaszbanA csípőd maradjon alacsonyan, a vállad a csuklód fölött. | 3×20 mp | 4×30 mp | 4×40 mp |
B edzés (szerda) - köredzés, nyomás és törzs
Körben végezd: a gyakorlatok között 20-30 mp, a körök között 2 perc pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| KitörésHosszú lépés, a törzsed függőleges. | 3×8 oldalanként | 4×10 oldalanként | 4×12 oldalanként |
| Fekvőtámasz emelt kézzelA csípőd nem lóg be, a tested egyenes. | 3×8 | 4×10 | 4×12 |
| Magas térdemelés helybenA térded csípőmagasságig emeld, a karod is dolgozzon. | 3×30 mp | 4×40 mp | 4×45 mp |
| Alkartámasz (plank)Feszítsd meg a hasad és a farizmod. | 3×20 mp | 4×30 mp | 4×40 mp |
| MedvejárásA térded pár centire a talaj fölött, apró lépésekkel. | 3×20 mp | 4×30 mp | 4×40 mp |
C edzés (péntek) - köredzés, teljes test
Körben végezd: a gyakorlatok között 20-30 mp, a körök között 2 perc pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Csípőemelés háton fekveFent egy pillanatra szorítsd meg a farizmod. | 3×12 | 4×15 | 4×20 |
| Függés aktív vállalA vállad húzd le és hátra. | 3×15 mp | 4×20 mp | 4×30 mp |
| Terpesz-zár szökdelésTartsd az egyenletes ritmust. | 3×30 mp | 4×40 mp | 4×45 mp |
| Támasztartás a korlátonNyújtott karral told el a vállad a füledtől. | 3×15 mp | 4×20 mp | 4×30 mp |
| Oldalsó alkartámaszA csípőd ne süllyedjen le, a tested egy vonal. | 3×15 mp oldalanként | 4×20 mp oldalanként | 4×30 mp oldalanként |
Levezetés, nyújtás
- 3 perc lassú séta, amíg a pulzusod megnyugszik
- Combhajlító és csípőhajlító nyújtása 30-30 mp
- Mellizom nyújtása a korlátnál, oldalanként 30 mp
Tippek
- Két köredzés között legyen legalább egy pihenőnap, a pihenőnapokon sétálj sokat.
- A tempót úgy válaszd meg, hogy az utolsó körben is szabályos maradjon a mozgás.
- A 6. hét legyen könnyített: egy körrel kevesebb minden edzésen.
- A testsúlyod alakulásában az étkezés a döntő: az edzés mellé ez is kell.
- Ha ízületi fájdalmat érzel, hagyd ki a szökdelő gyakorlatot, és helyette sétálj tempósan.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.