Megvan az első néhány húzódzkodás, de a sorozatok még rövidek. Ez a program arra épül, hogy sok tiszta ismétlést gyűjts kimerülés nélkül: több rövid sorozat, hétről hétre egy kicsivel több.
A húzás mellé megérkezik a tolódzkodás, a pike fekvőtámasz és a bolgár guggolás is, így a program végére a felső- és az alsótested is érezhetően erősebb lesz.
Kinek való?
- 1-7 szabályos húzódzkodás és 10-20 fekvőtámasz megy.
- A célod több ismétlés és általános erősödés.
- Heti három alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 45 perc.
8 hetes középhaladó erősítő program
Három edzés hetente: egy húzó, egy nyomó és lábas, valamint egy teljes testes nap. A húzódzkodásból sok rövid, tiszta sorozatot végzel.
Szakaszok
- Alapozás1-3. hét
Sok rövid, tiszta sorozat a húzódzkodásból és a tolódzkodásból, kimerülés nélkül.
- Fejlesztés4-6. hét
Több sorozat, hosszabb negatív szakaszok, nehezebb fekvőtámasz-változatok.
- Csúcs7-8. hét
Hosszabb sorozatok, a végén felmérés: mennyit nőtt a legtöbb egyben.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Húzódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Tolódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Fekvőtámasz: hány megy egyben
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 2 perc szökdelés vagy helyben futás
- 10-10 karkörzés előre és hátra
- 8 lapocka-húzódzkodás és 8 ausztrál húzódzkodás
- 10 lassú guggolás
A edzés (hétfő) - húzás és törzs
Sorozatok között 90 mp pihenő, a húzódzkodásnál 2 perc.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| HúzódzkodásMinden ismétlés nyújtott karból indul, lendület nélkül. | 4×3 | 5×3 | 5×4 |
| Negatív húzódzkodásEgyenletesen ereszkedj, lent teljesen nyújtsd ki a karod. | 3×3, 5 mp leengedés | 3×4, 5 mp leengedés | 3×4, 6 mp leengedés |
| Ausztrál húzódzkodásA felső ponton húzd össze a lapockád. | 3×10 | 4×10 | 4×12 |
| Térdemelés függésbenLendület nélkül, lassan engedd vissza a lábad. | 3×8 | 3×10 | 3×12 |
| Hollow tartásA derekad végig a talajhoz simul. | 3×25 mp | 3×35 mp | 3×45 mp |
B edzés (szerda) - nyomás és láb
Sorozatok között 90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Tolódzkodás korlátonA vállad maradjon lent, a könyököd hátrafelé hajlik. | 4×4 | 4×6 | 4×8 |
| FekvőtámaszA mellkasod érjen le, a tested egyenes. | 3×12 | 4×12 | 4×15 |
| Pike fekvőtámaszMagas csípő, a fejed a két kezed elé érkezik. | 3×6 | 3×8 | 4×8 |
| Bolgár guggolásA hátsó lábad csak támaszkodik, az elöl lévő dolgozik. | 3×8 oldalanként | 3×10 oldalanként | 4×10 oldalanként |
| Alkartámasz (plank)Feszítsd meg a hasad és a farizmod. | 3×40 mp | 3×50 mp | 3×60 mp |
C edzés (péntek) - teljes test
Sorozatok között 90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| ÁllhúzásAlsó fogás, az állad kerüljön a rúd fölé. | 4×3 | 4×4 | 5×4 |
| Gyémánt fekvőtámaszA két kezed a mellkasod alatt, a könyököd a törzsed mellett. | 3×6 | 3×8 | 4×8 |
| Felugrás guggolásbólHalkan érkezz, és azonnal ereszkedj vissza guggolásba. | 3×8 | 3×10 | 4×10 |
| Támasz felhúzott térddelNyújtott karral told el a vállad, a térded a mellkasod felé húzd. | 3×10 mp | 3×15 mp | 3×20 mp |
| KitörésHosszú lépés, a törzsed függőleges. | 3×10 oldalanként | 3×12 oldalanként | 4×12 oldalanként |
Levezetés, nyújtás
- Passzív függés 2×30 mp
- Mellizom és vállnyújtás a korlátnál, oldalanként 30 mp
- Csípőhajlító nyújtása kitörésben, oldalanként 30 mp
Tippek
- A húzódzkodásból ne menj el a kimerülésig: maradjon benned 1-2 ismétlés.
- Ha egy előírás minden sorozatban megvan, a következő héten adj hozzá egy ismétlést.
- A 6. hét legyen könnyített: minden gyakorlatból egy sorozattal kevesebb.
- Két edzés között legyen legalább egy pihenőnap.
- Könyök- vagy vállfájdalomnál csökkentsd a mennyiséget, és ha nem múlik, fordulj gyógytornászhoz.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.