Ha most kezded a saját testsúlyos edzést, ezzel a programmal nyolc hét alatt megalapozod a négy fő mozgást: a húzást, a nyomást, a guggolást és a törzs megtartását.
Mindhárom edzés az egész testet átmozgatja, így egy kihagyott nap sem borítja fel a hetet. A gyakorlatok könnyített változatok, amelyekből fokozatosan lépsz a nehezebbek felé.
Kinek való?
- Most kezded az edzést, vagy hosszú kihagyás után térsz vissza.
- Húzódzkodni és tolódzkodni még nem tudsz, a fekvőtámasz is nehéz.
- Heti három alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 45 perc.
8 hetes kezdő erősítő program
Három teljes testes edzés hetente. Az első hetekben a technikát tanulod, utána nő a sorozatok és az ismétlések száma, a végén a nehezebb változatok jönnek.
Szakaszok
- Alapozás1-3. hét
A mozdulatok megtanulása kevés, tiszta ismétléssel, az ízületek hozzászoktatása.
- Fejlesztés4-6. hét
Több sorozat és ismétlés ugyanazokból a gyakorlatokból.
- Csúcs7-8. hét
Átlépés a nehezebb változatokra, a végén felmérés.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Ausztrál húzódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Térdelő fekvőtámasz vagy fekvőtámasz: hány megy egyben
- Alkartámasz: meddig tartod szabályosan (másodperc)
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 2 perc helyben futás vagy szökdelés
- 10-10 karkörzés előre és hátra
- 10 törzsfordítás és 10 lassú guggolás
- 20 mp függés a rúdon
A edzés (hétfő) - teljes test, húzás az elején
Sorozatok között 60-90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Ausztrál húzódzkodásA tested deszkaegyenes, a mellkasod érjen a rúdhoz. | 3×6 | 4×8 | 4×10 |
| Térdelő fekvőtámaszA csípőd ne maradjon hátul: térdtől vállig egy vonal. | 3×8 | 3×12 | 3×12 → 3×6 fekvőtámasz |
| GuggolásA sarkad a talajon marad, a térded a lábujjad irányába néz. | 3×12 | 4×15 | 4×20 |
| Függés aktív vállalA vállad húzd le és hátra. | 3×15 mp | 3×20 mp | 3×30 mp |
| Alkartámasz (plank)Feszítsd meg a hasad és a farizmod. | 3×20 mp | 3×30 mp | 3×40 mp |
B edzés (szerda) - teljes test, nyomás az elején
Sorozatok között 60-90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Támasztartás a korlátonNyújtott karral told el a vállad a füledtől. | 3×15 mp | 3×20 mp | 3×30 mp |
| Negatív húzódzkodásFentről indulj, és egyenletesen engedd le magad. | 3×2, 3 mp leengedés | 3×3, 4 mp leengedés | 4×3, 5 mp leengedés |
| KitörésHosszú lépés, a törzsed függőleges. | 3×8 oldalanként | 3×10 oldalanként | 3×12 oldalanként |
| Hollow tartásA derekad végig a talajhoz simul. | 3×15 mp | 3×20 mp | 3×30 mp |
| Hátemelés hason fekveLassan emelkedj, fent tartsd meg egy pillanatra. | 3×10 | 3×12 | 3×15 |
C edzés (péntek) - teljes test, láb és törzs
Sorozatok között 60-90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Lapocka-húzódzkodásA karod végig nyújtva marad, csak a lapockád mozog. | 3×6 | 3×8 | 3×10 |
| Negatív tolódzkodásCsak addig ereszkedj, amíg a vállad kényelmesen engedi. | 3×3, 3 mp leengedés | 3×4, 4 mp leengedés | 3×5, 4 mp leengedés |
| Csípőemelés háton fekveFent egy pillanatra szorítsd meg a farizmod. | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Térdemelés függésbenLendület nélkül, lassan engedd vissza a lábad. | 3×5 | 3×8 | 3×10 |
| VádliemelésTeljes mozgástartomány: fent állj meg, lent nyújtsd ki. | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
Levezetés, nyújtás
- Mellizom nyújtása a korlátnál, oldalanként 30 mp
- Passzív függés 2×20 mp
- Combhajlító és csípőhajlító nyújtása 30-30 mp
Tippek
- Két edzés között legyen legalább egy pihenőnap.
- Minden sorozatot úgy fejezz be, hogy 1-2 tiszta ismétlés még maradna benned.
- Ha egy előírás könnyen megy, a következő héten adj hozzá egy ismétlést vagy 5 másodpercet.
- A 6. hét legyen könnyített: minden gyakorlatból egy sorozattal kevesebb.
- Éles vagy szúró fájdalomnál hagyd abba a gyakorlatot, és kérj tanácsot orvostól vagy gyógytornásztól.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.