Ez a program annak szól, akinek még egy szabályos húzódzkodás sem megy. Nyolc hét alatt, heti három edzéssel építi fel azt, ami hozzá kell: erős fogást, stabil lapockát és elég húzóerőt.
A lényege három gyakorlat. A függés a fogást és a vállat készíti fel, az ausztrál húzódzkodás a húzó mozdulatot tanítja könnyített terheléssel, a negatív húzódzkodás pedig már a teljes testsúlyoddal dolgozik, csak lefelé.
Kinek való?
- Még nem megy egy szabályos húzódzkodás sem.
- Heti három alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 45 perc.
- A parkban van magas és alacsony rúd, valamint tolódzkodó korlát.
8 hét az első húzódzkodásig
Heti három edzés: kettő a húzásra épül, egy a nyomásra és a lábra. A nyolcadik hét végén kipróbálod az első szabályos húzódzkodást.
Szakaszok
- Alapozás1-3. hét
Fogáserő, aktív váll és a húzó mozdulat megtanulása könnyített gyakorlatokkal.
- Fejlesztés4-6. hét
Hosszabb és lassabb negatív ismétlések, több sorozat az ausztrál húzódzkodásból.
- Csúcs7-8. hét
Kevesebb, de nehezebb sorozat, a hét végén kísérlet az első teljes ismétlésre.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Leghosszabb függés aktív vállal (másodperc)
- Ausztrál húzódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Húzódzkodás: megy-e egy szabályos ismétlés nyújtott karból
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 2 perc helyben futás vagy szökdelés
- 10-10 karkörzés előre és hátra
- 20 mp függés a rúdon, közben vállemelés és leengedés
- 10 lassú guggolás
A edzés (hétfő) - húzás és fogáserő
Sorozatok között 90 mp pihenő, a negatív húzódzkodás előtt 2 perc.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Függés aktív vállalA vállad húzd le és hátra, ne lógj bele a füledig. | 3×15 mp | 3×25 mp | 3×30 mp |
| Lapocka-húzódzkodásA karod végig nyújtva marad, csak a lapockád mozog. | 3×6 | 3×8 | 3×10 |
| Ausztrál húzódzkodásA tested deszkaegyenes, a mellkasod érjen a rúdhoz. | 3×6 | 4×8 | 4×10 |
| Negatív húzódzkodásFellépve vagy felugorva indulj fentről, és egyenletesen engedd le magad. | 3×2, 4 mp leengedés | 4×3, 5 mp leengedés | 3×3, 6 mp leengedés |
| Hollow tartásA derekad végig a talajhoz simul. | 3×15 mp | 3×25 mp | 3×30 mp |
B edzés (szerda) - nyomás és láb
Sorozatok között 60-90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Fekvőtámasz emelt kézzelA könyököd 45 fokban a törzsed mellett, a csípőd nem lóg be. | 3×8 | 3×12 | 3×12 → 3×6 fekvőtámasz |
| Támasztartás a korlátonNyújtott karral told el a vállad a füledtől. | 3×15 mp | 3×25 mp | 3×30 mp |
| GuggolásA sarkad a talajon marad, a térded a lábujjad irányába néz. | 3×12 | 4×15 | 4×20 |
| KitörésHosszú lépés, a törzsed függőleges. | 3×8 oldalanként | 3×10 oldalanként | 3×12 oldalanként |
| Alkartámasz (plank)Feszítsd meg a hasad és a farizmod, a derekad ne essen be. | 3×20 mp | 3×30 mp | 3×45 mp |
C edzés (péntek) - húzás és törzs
Sorozatok között 90 mp pihenő, a húzások előtt 2 perc.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Negatív húzódzkodásHa a teljes ismétlés még nem megy, maradj a negatívnál, lassabban. | 4×2, 4 mp leengedés | 4×3, 5 mp leengedés | 3×1 húzódzkodás, utána 2×3 negatív |
| Ausztrál húzódzkodásA felső ponton állj meg, és húzd össze a lapockád. | 3×5, fent 2 mp tartás | 3×6, fent 3 mp tartás | 4×6, fent 3 mp tartás |
| Térdemelés függésbenLendület nélkül, a térded a csípőd fölé emeld. | 3×6 | 3×8 | 3×10 |
| Negatív tolódzkodásCsak addig ereszkedj, amíg a vállad kényelmesen engedi. | 3×3, 3 mp leengedés | 3×4, 4 mp leengedés | 3×5, 4 mp leengedés |
| Csípőemelés háton fekveFent egy pillanatra szorítsd meg a farizmod. | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
Levezetés, nyújtás
- Passzív függés 2×20 mp
- Mellizom nyújtása a korlátnál, oldalanként 30 mp
- Alkar és csukló nyújtása 30-30 mp
Tippek
- Két edzés között legyen legalább egy pihenőnap.
- A negatív húzódzkodásnál a lassú, egyenletes leengedés számít, nem a darabszám.
- A 6. hét legyen könnyített: minden gyakorlatból egy sorozattal kevesebb.
- Ha a 8. héten még nem megy az ismétlés, ismételd meg a 4-6. hetet, ez teljesen megszokott.
- Ha a könyököd vagy a vállad fáj, hagyd ki a negatív ismétléseket, és fordulj gyógytornászhoz.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.