A muscle-up három részből áll: egy magasra húzott, robbanékony húzódzkodásból, az átfordulásból a rúd fölé, és egy tolódzkodásból az egyenes rúdon. Ez a program mindhármat külön fejleszti, a végén pedig összerakja.
Akkor érdemes belekezdened, ha legalább 8-10 tiszta húzódzkodás és ugyanennyi tolódzkodás megy. Ha még nem tartasz itt, előbb a középhaladó vagy a haladó programot csináld végig.
Kinek való?
- Legalább 8-10 húzódzkodás és 10 tolódzkodás megy tisztán.
- A célod az első szabályos muscle-up.
- Heti három alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 60 perc.
12 hét a muscle-upig
Három edzés hetente: robbanékony húzás, tolás az egyenes rúdon, és egy nap, ahol a kettőt összerakod. A 12. hét végén jönnek az első kísérletek.
Szakaszok
- Alapozás1-4. hét
Magasra húzott, robbanékony húzódzkodás és stabil tolódzkodás az egyenes rúdon.
- Fejlesztés5-8. hét
Negatív muscle-up: az átfordulás megtanulása lefelé, lassan.
- Csúcs9-12. hét
Kevesebb, de pihent sorozat, a végén kísérletek a teljes muscle-upra.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Húzódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Robbanékony húzódzkodás: meddig ér a rúd (áll, mellkas, has)
- Tolódzkodás egyenes rúdon: hány megy egyben
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 3 perc szökdelés vagy könnyű kocogás
- 10-10 karkörzés és vállkörzés
- 8 lapocka-húzódzkodás, 5 húzódzkodás, 8 tolódzkodás
- Csukló- és alkarnyújtás 30-30 mp
A edzés (hétfő) - robbanékony húzás
A robbanékony sorozatok között 2-3 perc pihenő, a többinél 90 mp.
| Gyakorlat | Alapozás1-4. hét | Fejlesztés5-8. hét | Csúcs9-12. hét |
|---|---|---|---|
| Robbanékony húzódzkodás mellkasigMinden ismétlés a lehető legmagasabbra menjen, frissen. | 5×3 | 5×4 | 6×3 |
| HúzódzkodásNyújtott karból, lendület nélkül. | 4×6 | 4×8 | 3×8 |
| Negatív muscle-upFentről indulj, és az átfordulásnál lassíts a legjobban. | 3×2, 5 mp leengedés | 4×2, 6 mp leengedés | 4×3, 6 mp leengedés |
| Lábemelés függésbenNyújtott lábbal csípőmagasságig, lendület nélkül. | 3×6 | 3×8 | 3×10 |
| Hollow tartásEz a testhelyzet kell a muscle-up lendítéséhez is. | 3×40 mp | 3×50 mp | 3×60 mp |
B edzés (szerda) - tolás az egyenes rúdon
Sorozatok között 2 perc pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-4. hét | Fejlesztés5-8. hét | Csúcs9-12. hét |
|---|---|---|---|
| Tolódzkodás egyenes rúdonA rúd a csípődnél, a mellkasod előredől a rúd fölé. | 4×4 | 4×6 | 5×6 |
| Tolódzkodás korlátonMélyre ereszkedj, a vállad maradjon lent. | 4×8 | 4×10 | 4×12 |
| Pike fekvőtámaszMagas csípő, a fejed a két kezed elé érkezik. | 3×8 | 3×10 | 3×12 |
| L-ülésNyújtott kar, a vállad told le. | 4×10 mp | 4×15 mp | 4×20 mp |
| Bolgár guggolásA lábad se maradjon ki: lassan ereszkedj. | 3×8 oldalanként | 3×10 oldalanként | 3×12 oldalanként |
C edzés (péntek) - összerakás
A nehéz sorozatok között 3 perc pihenő, a többinél 90 mp.
| Gyakorlat | Alapozás1-4. hét | Fejlesztés5-8. hét | Csúcs9-12. hét |
|---|---|---|---|
| Negatív muscle-upA kísérletek előtt pihenj eleget, fáradtan ne próbálkozz. | 4×2, 5 mp leengedés | 4×3, 6 mp leengedés | 3×2 → 5×1 muscle-up kísérlet |
| Robbanékony húzódzkodás mellkasigHúzd a rudat a mellkasod alsó részéhez. | 4×3 | 5×3 | 5×3 |
| Tolódzkodás egyenes rúdonLassú leengedés, alul rövid megállás. | 3×5 | 3×6 | 3×8 |
| Széles fogású húzódzkodásA könyököd oldalra és lefelé húzd. | 3×5 | 3×6 | 3×8 |
| Felugrás guggolásbólHalkan érkezz, és azonnal ereszkedj vissza. | 3×10 | 3×12 | 4×12 |
Levezetés, nyújtás
- Passzív függés 2×30 mp
- Mellizom és vállnyújtás a korlátnál, oldalanként 30 mp
- Alkar és csukló nyújtása 30-30 mp
Tippek
- Mélyen fogd a rudat, a csuklód hajoljon a rúd fölé: így könnyebb az átfordulás. Fokozatosan szoktasd hozzá.
- A robbanékony sorozatokat mindig frissen, az edzés elején végezd.
- A 4. és a 8. hét legyen könnyített: minden gyakorlatból egy sorozattal kevesebb.
- Ha a 12. héten még nem megy, ismételd meg a 2. szakaszt: a negatív ismétlések építik fel az átfordulást.
- Könyök- vagy vállfájdalomnál hagyd ki a negatív muscle-upot, és fordulj gyógytornászhoz.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.