Ha 8-14 húzódzkodás és legalább 10 tolódzkodás megy, a teljes testes edzéseknél többet ad, ha a hetet felosztod. Ebben a programban külön napot kap a húzás, a nyomás és a láb, a negyedik nap pedig a felsőtestet terheli újra más szögekből.
Súly nélkül a nehezítést a nehezebb változat, a lassabb leengedés és a több sorozat adja. A táblázat mindhármat használja.
Kinek való?
- 8-14 húzódzkodás és legalább 10 tolódzkodás megy.
- A célod izomépítés és nagyobb erő.
- Heti négy alkalmad van, alkalmanként legfeljebb 60 perc.
8 hetes haladó izomépítő program
Négy edzés hetente: húzó, nyomó, lábas és egy vegyes felsőtest nap. A terhelést a nehezebb változatok és a növekvő sorozatszám adja.
Szakaszok
- Alapozás1-3. hét
Stabil alapmennyiség minden fő gyakorlatból, tiszta technikával.
- Fejlesztés4-6. hét
Több sorozat, megjelennek a nehezebb változatok.
- Csúcs7-8. hét
A legnagyobb mennyiség két hétig, a végén felmérés.
Felmérés az első és az utolsó héten
- Húzódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- Tolódzkodás: hány tiszta ismétlés megy egyben
- L-ülés: meddig tartod szabályosan (másodperc)
Bemelegítés (minden edzés előtt)
- 3 perc szökdelés vagy könnyű kocogás
- 10-10 karkörzés és vállkörzés
- 8 lapocka-húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 10 guggolás
- Csuklókörzés és csuklónyújtás 30 mp
A edzés (hétfő) - húzás
Sorozatok között 2 perc pihenő, a kiegészítő gyakorlatoknál 90 mp.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| HúzódzkodásNyújtott karból, az állad a rúd fölé kerül. | 4×6 | 5×6 | 5×8 |
| Széles fogású húzódzkodásA könyököd oldalra és lefelé húzd. | 3×5 | 4×5 | 4×6 |
| ÁllhúzásAlsó fogás, lassú, 3 másodperces leengedés. | 3×6 | 3×8 | 4×8 |
| Ausztrál húzódzkodásFent egy pillanatra húzd össze a lapockád. | 3×12 | 3×15 | 4×15 |
| Lábemelés függésbenNyújtott lábbal csípőmagasságig, lendület nélkül. | 3×6 | 3×8 | 4×8 |
B edzés (kedd) - nyomás
Sorozatok között 2 perc pihenő, a kiegészítő gyakorlatoknál 90 mp.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Tolódzkodás korlátonEnyhén előredőlve, a vállad maradjon lent. | 4×8 | 5×8 | 5×10 |
| Tolódzkodás egyenes rúdonA rúd a csípődnél, a könyököd a törzsed mellett marad. | 3×5 | 4×5 | 4×6 |
| Pike fekvőtámaszMagas csípő, a fejed a két kezed elé érkezik. | 4×8 | 4×10 | 4×12 |
| Gyémánt fekvőtámaszA két kezed a mellkasod alatt. | 3×10 | 3×12 | 4×12 |
| L-ülésNyújtott kar, a vállad told le, a lábad vízszintes. | 4×10 mp | 4×15 mp | 4×20 mp |
C edzés (csütörtök) - láb és törzs
Sorozatok között 90 mp pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Bolgár guggolásLassan, 3 másodperc alatt ereszkedj le. | 4×8 oldalanként | 4×10 oldalanként | 4×12 oldalanként |
| Pisztolyguggolás kapaszkodvaA kezeddel csak annyit segíts, amennyit muszáj. | 3×4 oldalanként | 3×5 oldalanként | 3×6 oldalanként |
| Felugrás guggolásbólHalkan érkezz, és azonnal ereszkedj vissza. | 3×10 | 4×10 | 4×12 |
| VádliemelésEgy lábon végezd, ha két lábon már könnyű. | 3×20 | 4×20 | 4×25 |
| Hollow tartásA derekad végig a talajhoz simul. | 3×40 mp | 3×50 mp | 3×60 mp |
| Oldalsó alkartámaszA csípőd ne süllyedjen le. | 3×30 mp oldalanként | 3×40 mp oldalanként | 3×45 mp oldalanként |
D edzés (péntek) - vegyes felsőtest
Sorozatok között 2 perc pihenő.
| Gyakorlat | Alapozás1-3. hét | Fejlesztés4-6. hét | Csúcs7-8. hét |
|---|---|---|---|
| Robbanékony húzódzkodás mellkasigRobbanékonyan húzz, a rúd a mellkasodhoz érjen. | 4×3 | 5×3 | 5×4 |
| Tolódzkodás korlátonLassú, 3 másodperces leengedés. | 3×10 | 3×12 | 4×12 |
| HúzódzkodásA lefelé vezető szakasz legyen a lassabb. | 3×5, 3 mp leengedés | 3×6, 3 mp leengedés | 4×6, 3 mp leengedés |
| Fekvőtámasz emelt lábbalA lábad az alacsony rúdon, a tested egyenes. | 3×10 | 4×10 | 4×12 |
| Front lever felhúzott térddelNyújtott kar, a hátad vízszintes, a térded a mellkasodnál. | 4×8 mp | 4×10 mp | 4×12 mp |
Levezetés, nyújtás
- Passzív függés 2×30 mp
- Mellizom és vállnyújtás a korlátnál, oldalanként 30 mp
- Csípőhajlító és combhajlító nyújtása 30-30 mp
- Alkar és csukló nyújtása 30 mp
Tippek
- A húzó és a nyomó nap után jöhet a lábas nap, a negyedik edzés előtt legyen egy pihenőnap.
- Minden sorozat végén maradjon benned 1-2 tiszta ismétlés.
- A 6. hét legyen könnyített: minden gyakorlatból egy sorozattal kevesebb.
- Az izomépítéshez elég fehérje és alvás is kell, nem csak edzés.
- Ha a könyököd vagy a vállad tartósan fáj, csökkentsd a mennyiséget, és fordulj gyógytornászhoz.
Hogyan olvasd a táblázatot?
A „3×8” három sorozatot jelent, sorozatonként nyolc ismétléssel, az „mp” a tartás hossza másodpercben. A három oszlop a program három szakasza: egy szakaszon belül hétről hétre adj hozzá egy ismétlést vagy öt másodpercet, amíg el nem éred a következő oszlop előírását. A nyíl (→) azt jelzi, hogy a szakasz közben a nehezebb változatra váltasz.
Az aláhúzott gyakorlatokról részletes leírás is van: kattints a nevükre a helyes kivitelezésért és a gyakori hibákért.
Ez egy általános mintaterv, nem helyettesíti az edzői vagy orvosi tanácsot. Edzés előtt melegíts be, és ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba.